– Verdure crude con hummus di cannellini e aglio
– Insalata mista con erbe aromatiche fresche, finocchio, arancia e aceto di agrumi
– Pollo brasato con verdure
– Frutti di bosco freschi con riduzione di aceto balsamico e yogurt alla mandorla con sciroppo d’acero

Consigli per una sana cena sotto le Feste

Inutile dire che la componente più importante in queste occasioni è il cibo che portate in tavola.  Ecco qualche consiglio per rendere ancora più speciale un sano pasto natalizio.

Menu sano per le Feste per sei persone

Antipasto:  Verdure crude con hummus di cannellini e aglio

I cannellini sono fagioli dal gusto delicato e tenerissimi e quindi l’hummus sarà molto cremoso. Di solito accentuo un po’ il sapore mettendo tanto limone e aglio.

  • 2 barattoli (425 g) di fagioli cannellini
  • 4 cucchiai di olio d’oliva
  • 4 spicchi d’aglio, leggermente schiacciati con il lato piatto di un coltello
  • Succo di 1 limone
  • ½ tazza (12 g) di foglie fresche di basilico
  • ¾ di cucchiaino di sale o a gusto
  • Pepe macinato di fresco
  • Verdure fresche d’accompagnamento: cetrioli, carote e peperoni a fette; pomodori ciliegini; gambi di sedano; punte di asparagi e cimette di broccoli leggermente cotte al vapore

Scolare i fagioli, sciacquarli in acqua fredda e lasciarli scolare bene.   Mettere i fagioli, l’olio d’oliva, l’aglio, il succo di limone, il basilico, il sale e il pepe nel frullatore o nel robot da cucina e frullare fino a ottenere una crema. Servire insieme alle verdure.

Note:  Per una bella presentazione, potete servire l’hummus in una ciotola ricavata da piccolo cavolo rosso svuotato (anche un peperone va bene). Sistemate la “ciotola” al centro del piatto di portata e disponete le verdure tutte intorno.

Insalata mista con erbe aromatiche fresche, finocchio, arancia e aceto di agrumi

In genere le insalate di tutti i giorni sono composte da verdure miste con una salsa di condimento, ma basta aggiungere qualche ingrediente insolito (aneto fresco, finocchio a strisce sottili e fette d’arancia) per rendere un’insalata degna di una grande occasione.

Per il condimento:

  • 1/3 di tazza (80 ml) di olio extra vergine d’oliva
  • 3 cucchiai di succo di limone fresco
  • 1 cucchiaino di zucchero, miele o sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di senape con grani
  • Sale e pepe macinato fresco secondo gusti

Per l’insalata:

  • 12 tazze (350 g) di insalate miste e verdure (cercate di variare colori e consistenza: lattuga, cavolo, spinaci e radicchio).  Lavare e mettere in frigo per qualche ora, affinché le foglie rimangano più croccanti possibile.
  • 2 finocchi: eliminare gambi e barbe, tagliare il tubero a fette molto sottili perpendicolarmente alla direzione delle fibre
  • 2 arance fresche sbucciate, tagliate a metà e quindi a fette sottili
  • 1 cucchiaio di foglie di aneto fresco

Mettere tutti gli ingredienti del condimento in una insalatiera abbastanza grande da contenere l’insalata e mescolare bene con un cucchiaio o con la frusta.  Aggiungere le insalate, il finocchio, l’arancia a fette e l’aneto. Mescolare bene e servire immediatamente.

Pollo brasato con verdure

Il pollo in salsa di vino bianco ha un sapore “di gran classe” ma è facile da preparare.  Per questo piatto io preferisco il vino bianco, ma si può usare anche il rosso.  In genere ci metto tante verdure di contorno, così da farne una vera portata unica.  Per l’impiattamento, se le avete, usate delle ciotole basse e larghe.

  • 6 mezzi petti di pollo con l’osso e senza pelle
  • ½ tazza di farina
  • 1 cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di pepe nero
  • ½ cucchiaino di paprica
  • 3 cucchiai di olio d’oliva
  • 12 carote pelate, tagliate a meta nel senso della lunghezza e a pezzi lunghi 5 cm circa
  • 1 cipolla gialla sbucciata, tagliata a metà e quindi a fette sottili
  • 4 gambi di sedano tagliati a pezzi di 5 cm circa
  • 2 porri (solo la parte bianca) tagliati a pezzi lunghi 2,5 cm circa
  • 12 grandi funghi bianchi o marroni, tagliati in quarti
  • 1 scalogno, pelato e tritato grossolanamente
  • 2 tazze (500 ml) di brodo di pollo
  • 1 cucchiaio di dragoncello fresco tritato
  • ¼ di tazza (15 g) di prezzemolo tritato

Asciugare i petti di pollo con un tovagliolo di carta.  Tagliare in due i mezzi petti. Mescolare in una terrina di media grandezza la farina, il sale, il pepe e la paprica.
In un grosso tegame scaldare l’olio d’oliva a fiamma media.  Passare i pezzi di pollo nel mix di farina, quindi dorarli su ogni lato (pochi alla volta: se sono troppi non si dorano).  Togliere il pollo dal tegame e metterlo da parte.
Mettere nel tegame le carote, la cipolla, il sedano, i porri, i funghi e lo scalogno e mescolare per 5-7 minuti per ammorbidire le verdure.  Aggiungere il brodo di pollo e il vino bianco.  Portare il liquido a ebollizione e mescolare per staccare eventuali parti rosolate dal fondo del tegame.  Aggiungere il dragoncello, quindi sistemare il pollo sopra il letto di verdure.  Abbassare la fiamma, coprire il tegame e lasciare cuocere a fuoco lento per 45 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando il pollo non è ben cotto.  Guarnire con prezzemolo.

Frutti di bosco freschi con riduzione di aceto balsamico e yogurt alla mandorla con sciroppo d’acero

È un dessert semplice, ma di grande effetto.  Per quanto riguarda l’aceto balsamico, fidatevi: il sapore non è forte come gli altri aceti e quando viene ridotto in sciroppo con un po’ di zucchero esalta la dolcezza della frutta.  Se non trovate i frutti di bosco freschi, usate quelli surgelati.  Questa ricetta è buona anche con le pesche.

  • 1 tazza (240 ml) di aceto balsamico
  • 4 cucchiai di zucchero grezzo
  • 6 tazze di frutti di bosco freschi
  • 2 tazze (450 g) di yogurt magro alla greca
  • ¼ di tazza (60 ml) di sciroppo d’acero
  • ½ cucchiaino di estratto di mandorla
  • Buccia di un limone tagliata a fette sottili

Unire l’aceto balsamico e lo zucchero grezzo in una piccola casseruola.  Portare a ebollizione a fuoco medio, quindi abbassare la fiamma al minimo e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando la miscela di aceto non sia ridotta di circa la metà  La riduzione dovrebbe avere una consistenza sciropposa.  Versare la riduzione in una piccola ciotola e lasciare raffreddare a temperatura ambiente. Potete prepararla anche in anticipo.
Mescolare insieme delicatamente lo yogurt, lo sciroppo d’acero e l’estratto di mandorla.  Potete farlo anche un paio d’ore prima e conservare in frigo. Al momento di servire, disponete i frutti di bosco in 6 piatti da portata.  Spruzzare la riduzione di aceto sui frutti di bosco e aggiungere lo yogurt allo sciroppo d’acero.  Un po’ di scorza di limone e il dessert è pronto da servire.

Nutrition-expert-Susan-Bowermandi

Susan Bowerman,

MS, RD, CSSD, FAND
Direttrice del Training Nutrizionale Herbalife.
Dietologa abilitata e specializzata in dietetica sportiva.

La mattina il nostro corpo si sveglia e sono passate:

12 ore da quando ha ricevuto i nutrienti (a cena)
12 ore da quando ha ricevuto idratazione (acqua)
10 ore da quando ha espulso tossine (Urine, feci)

E’ INTOSSICATO, DISIDRATATO, E DENUTRITO

Chiede 114 nutrienti

e noi cosa gli diamo?

CARBOIDRATI, ZUCCHERI, GRASSI, CALORIE O NIENTE!!!

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